[...] 4s -Przysiad tylni 4s -wspięcia na palce -wyciskanie do czoła 4s -wznosy hantli stojąc przodem,bokiem i w opadzie tłowia3s c.Plecy+biceps -Martwy ciąg 4s -podciąganie nachwytem 4s -wiosłowanie 4s -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s -młotki 3s Do tego brzuch w dzień który sobie chcesz... Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-08-20 07:57:16
[...] doczytałem że na siłe bo jak zobaczyłem trening bez nóg i pleców to mnie krew zalała A: Przysiad tylni Podciąganie nachwytem wyciskanie lerząc push press/wyciskanie do czoła uginanie ramion ze sztangą B: MC dips wznosy hantli bokiem stojąc i w opadzie tłowia jakieś ćw na brzuch C: Przysiad przedni wiosło sztangą Wl skos jakieś ćwiczenie na brzuch [...]
[...] też usuń, za dużo na te barki tych stricte mocnych ćwiczeń. Daj zamiast tych ćwiczeń, unoszenie w przód hantli i na boki, 1 seria po 15 powtórzeń(na sam koniec) Sroda: 4)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (podchwytem) - usuń to ćwiczenie. 6)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 7)pompki w podporze tyłem któreś [...]
[...] (z leżenia na brzuchu) 3. Klatka - wyciskanie sztangi 4. Barki - ostatecznie pompki pikowe 5. Triceps - prostowanie przedramion z hantelkiem (zza pleców) 6. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. Brzuch - ??? Nie wiem jeszcze, które z tych ćwiczeń będą najlepsze na brzuch: 1. naprzemienne sięganie kostek 2. brzuszki 3. deska 4. [...]
[...] ławce poziomej/skośnej - dipsy Plecy - MC - Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka Barki - Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc od mikrocyklu 10 tek dodajesz bic i tric Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie wrzuć jeszcze rozkład serii w pozostałych mikrocyklach
[...] -szrugsy 3x 15-20p Daj coś na prostowniki jak nie martwy to unoszenie tułowia z upadu czy dzień dobry z małym ciężarem. Mocne prostowniki to podstawa zdrowych pleców .. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12 10 8 8-6 lub 12-10p -unoszenie hantli mlotkowo 4x 12p Piątek -unoszenie sztangielek bokiam 4x 12p -wycisknie sztangi z klatki 4x [...]
Ja na twoim miejscu wykonywałbym ten plan: PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_: W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 [...]
Poprawiłem mój plan treningowy. Zszedłem z ćwiczeń, ponieważ po zastanowieniu się i waszych wpisach,doszedłem do wniosku że praktycznie każda partia miała za dużo ćwiczeń, co nie jest potrzebne zwłaszcza uwzględniając mój półroczny staż:) Teraz wygląda to tak, chociaż jeszcze zastanawiam się czy czasem nie zejść z ćwiczeń brzucha. Plan A - [...]
[...] skombinuj drążek-podciąganie nachwytem szerokim jak nie to wiosłowanie martwy ciąg lub opady ze tułowia ze sztangą we wtorek triceps francuskie wyciskanie w piątek biceps uginanie ramion ze sztangą lub hantlami powtórzenia tak jak dla nóg i na koniec moc: robisz takie ćwiczenia: wyciskanie na płaskiej zarzut sztangi na klatkę piersiową [...]
[...] wiosłownaie sztangą 4 serie (12,12,10,10) - tu możesz dać podciąganie na drążku szerokim nachwytem wyprosty 5 serii (15,12,12,12,10) szruksy 4 serie (20,15,15,15) 3 dzien : uginanie ramion ze sztangą 4 serie (12,10,10,8) hantelek za kolanem 5 serii (12,10,10,10,8) - tu możesz dać modlitewnik ze sztangą francuskie leząc 4 serie (12,10,10,8) [...]
Czy takie serie będą teraz ok? Uda: Wykroki ze sztagielkami (4x12,10,8,6) Martwy ciąg na prostych nogach (4x12,10,8,6) Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach (4x12,10,8,6) Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami (6x25) Dzień II (Klatka, Biceps) Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny (4x12,10,8,6) Wyciskanie sztangi na [...]